Já ouviu falar da região banhada pelo Mar Mediterrâneo, que engloba o sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia onde as pessoas têm mais saúde, longevidade, qualidade de vida e ainda estão entre as mais magras do mundo? Devido a todos esses pontos positivos, foram realizados vários estudos e pesquisas que levaram a dieta mediterrânea.

A dieta mediterrânea inclui basicamente frutas, vegetais, peixes, azeite e pequenas quantidades de vinho e derivados do leite. Que combinados a outros elementos ajudam a emagrecer, perder gordura e manter o peso e a boa forma.

A seguir você entenderá mais sobre a dieta mediterrânea.

O que é como Funciona a Dieta Mediterrânea

Dados apontam que ela foi descoberta aproximadamente na década de 50, e ficando cada vez mais conhecida com o passar do tempo. Seu maior promotor foi o médico norte-americano Ancel Keys, que realizou vários estudos na região. A Unesco (Organização das Nações Unidas para a Educação, a Ciência e a Cultura) reconhece a dieta mediterrânea patrimônio cultural e material da humanidade.

Entre seus principais benefícios, além de ajudar no emagrecimento e controle do peso, estão a prevenção de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, redução do colesterol LDL (o mau colesterol), menor incidência de Alzheimer, Parkinson bem como alguns tipos de câncer, como por exemplo o de intestino e do de mama.
Estudos mostraram que seus adeptos têm 40% menos chance de desenvolver diabetes que aquele que não a seguem.

O cardápio da dieta mediterrânea envolve basicamente o consumo de muito azeite de oliva, bem como um ou dois copos de vinho tinto por dia.

Veja alguns dos fundamentos dessa dieta:

• Consumir muitas frutas, vegetais e grãos integrais e evitar a todo custo os alimentos industrializados;

• Consumir cereais integrais: o macarrão por exemplo é permitido, desde que seja integral;

• Utilizar gorduras saudáveis, como azeite de oliva extra virgem, ao invés de manteiga;

• Utilizar ervas e temperos para adicionar sabor ao invés do sal, para diminuir o consumo de sódio;

• Consumir aves, peixes e frutos do mar e limitar o consumo de carne vermelha a no máximo 2 vezes por mês, e não mais que isso;

• Consumir vinho tinto moderadamente. Moderação é a palavra-chave aqui, se você fica tonto ou bêbado, está tomando demais;

• Chá e café são permitidos, porém devem ser adoçados naturalmente;

• Outro ponto importante é a atividade física – Nos países mediterrâneos , ela faz parte do dia-a-dia.

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A dieta é saudável e realmente emagrece?

A dieta mediterrânea é saudável e emagrece devido combinar diversidade na alimentação aliada a um modo de vida mais saudável. Pesquisas comprovaram que ela faz parte das dietas saudáveis que contribuem para perder gordura.

O vinho não é obrigatório. Pessoas com restrições a bebidas alcoólicas podem removê-lo do cardápio.

Sendo também considerada boa para os diabéticos do tipo 2.

A dieta mediterrânea possui muitas fontes de vitaminas, minerais, ácidos graxos mono e poli-insaturados, fibras e antioxidantes. Além de também possuir, baixo consumo de alimentos ricos em gordura saturada, como as carnes vermelhas e produtos lácteos gordurosos. Diminuindo assim, o risco de doenças crônicas não transmissíveis, aumentando a longevidade.

Sendo fundamental para ter excelentes resultados com essa dieta a atividade física mais adequada para o seu caso, objetivos e metas.

O que realmente se come e bebe na dieta mediterrânea

Tendo como um dos seus principais pilares a alimentação natural, equilibrada e saudável. É importante se evitar os alimentos processados, isto é, os que passaram por transformações da indústria e que perderam alguns nutrientes e fibras no procedimento. Estão fora da desta dieta os embutidos, enlatados e ultra processados, aqueles produtos formulados pela indústria com pouco ou nenhum alimento in natura. Como: refrigerantes, bebidas energéticas, salgadinhos, bolachas recheadas, guloseimas, suco em pó, embutidos, produtos congelados pronto para aquecer, produtos desidratados como: macarrão instantâneo, sopa em pó, mistura para bolos, tempero pronto etc.

Confira os principais alimentos que entram na dieta mediterrânea:

Vegetais e frutas: a recomendação é de sete a 10 porções por dia desse grupo de alimentos. Eles trazem mais fibras e vitaminas para o nosso organismo, o que pode evitar as doenças coronarianas. Exemplos: brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de bruxelas, pepino etc;

Frutas: maçã, banana, laranja, pera, morango, uva, figo, melão, pêssego, entre outras;

Castanhas e sementes: amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs, castanha de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora, e outros. Elas são ricas em calorias e gorduras boas e ajudam na saúde cardiovascular;

Cereais integrais: o macarrão é um alimento muito comum nessa região, e ele está autorizado, mas desde que seja integral. Os cereais integrais devem substituir o carboidrato refinado, ou seja, a farinha branca. Prefira produtos integrais que são fonte em fibras, vitaminas do tipo E e do complexo B, minerais como magnésio, ferro, zinco, selênio, manganês, potássio, fósforo, ácidos graxos essenciais, fibras e antioxidantes como os flavonóides que contribuem com redução do risco para diabetes e doenças cardiovasculares;

Gorduras saudáveis: azeite extra virgem, azeitona, abacate e óleo de abacate. O óleo de oliva é excelente fonte de ácido graxo monoinsaturado oleico e polifenóis. Prefira usar azeite nas preparações. Outra dica é substituir a manteiga ou a margarina que você passa no pão por ele;

Aves (peru, frango e pato), peixes e frutos do mar: devem se consumidos no mínimo duas vezes por semana. Os peixes são uns dos principais componentes de uma dieta saudável, muitos estudos indicam a relação entre o consumo de peixes e a prevenção de doenças cardíacas. Exemplos: salmão, sardinha, truta, atum. Frutos do mar: camarão, ostras, caranguejos, mexilhões;

Queijos, leites e iogurtes com baixo teor de gordura: queijos brancos como o de cabra e de ovelha comuns na região mediterrânea podem ser substituídos pelo queijo minas, uma opção mais barata para os brasileiros. Os iogurtes são os mais naturais (tipo grego), sem adição de açúcares ou sabores;

Ervas e temperos: alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, pimenta, canela podem ser usados para temperar os alimentos e assim usar menos do sal;

Vinho: devido ao seu potencial antioxidante, o vinho tinto é permitido com moderação para acompanhar as refeições, mas não é obrigatório. A dose segura é um cálice por dia para as mulheres e dois para os homens. Aos diabéticos do tipo 2, a dose segura é de 2 a 4 cálices por semana;

Café e chá: ambos são permitidos, mas devem ser adoçados naturalmente. Evite o açúcar refinado e os adoçantes artificiais. E, não se esqueça de beber bastante água;

Cardápio Básico da Dieta Mediterrânea

Veja uma das opções de um cardápio básico para a dieta mediterrânea
Café da manhã
Chá de ervas frescas
Uma fruta

Sanduíche mediterrâneo: duas fatias de pão integral; pedaço pequeno de queijo de cabra; azeite aromatizado com ervas e manjericão; tomate cereja e pepino picado; sal marinho batido com orégano, tomilho e manjericão. Preparo: torre levemente as duas fatias de pão. Acrescente o azeite aromatizado e o queijo de cabra. Complete com tomate cereja e o pepino, tempere com o sal marinho….

Lanche da manhã: Uma porção de fruta ou um punhado de castanhas
Almoço Salada com diversos tipos de folhas verdes e sementes de girassol. Peixe assado com ervas e especiarias (tomilho, noz moscada, alecrim e orégano) e temperado com azeite. Arroz integral cozido com lentilha, cogumelos, orégano e cenoura. Uma porção de fruta ácida como ameixa, abacaxi, laranja, mexerica ou kiwi.

Lanche Iogurte natural desnatado com frutas vermelhas, uma pitada de farelo de aveia e um fio de mel. Acompanhando água mineral
Jantar Prato fundo de sopa de legumes. Sardinhas ou atum com berinjela picada refogados com azeite, azeitona pretas, tomates, pimentão vermelho, cebola, alho. Uma fatia de pão integral para acompanhar
Ceia Chá de manjericão com alecrim e maçã.

*Essa é apenas uma informação, sugestão de cardápio para exemplificar melhor esse tipo de dieta. Para seguir esta ou alguma dieta, consulte um profissional de saúde

Qualquer pessoa consegue fazer essa dieta? Como Você pode adaptá-la a sua realidade?

Consultando um profissional da saúde, e tendo um acompanhamento, sim, você pode fazer essa dieta mesmo que seja com algumas restrições e adaptações.

O importante é você focar na essência dela, que basicamente é combinar a diversidade de uma alimentação saudável, aliada a um modo de vida mais ativo e saudável. Concentre-se no que pode fazer, mesmo que não possa fazer tudo veja formas de adaptar-se sem quebrar a dieta.
Mantenha o foco, tenha disciplina e consistência, e não se esqueça de dar o seu melhor sempre! Você consegue!

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CONCLUSÃO

O estilo de vida mediterrâneo é mais saudável, menos estressante e mais ativo. No entanto, ele está ligado a valores culturais, religiosos etc. de um povo. Seu objetivo principal não é o emagrecimento. Aderir a este padrão alimentar trará grandes benefícios à sua saúde e qualidade de vida, no entanto, comer grandes quantidades destes alimentos (mesmo os da dieta) e gastar poucas calorias, não praticar atividades físicas, pode resultar em quilos a mais, invés de emagrecer.

É importante também analisarmos alguns fatores:

A forma como esses alimentos chegam à mesa também faz parte deste modo de vida. Faz parte da tradição desses povos muitas vezes plantar, colher, pescar e cozinhar sua comida, além de privilegiar a compra de fornecedores locais e de respeitar a validade dos produtos. As refeições também são normalmente feitas em conjunto, em família, como forma de compartilhar e aproveitar o momento com outras pessoas.

Eles também são ativos, adeptos da atividade física como filosofia de vida, muitos têm o hábito de fazer a sesta, andar de bicicleta, caminhar, correr e exercitar-se regularmente. Consequentemente, esse conjunto de hábitos resulta em uma maior longevidade, mais saúde e qualidade de vida, bem como também em uma vida mais equilibrada, feliz, menos sedentária e estressante e em um corpo mais magro e em forma.

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